Биохимические основы жизнедеятельности организма человека - Волков Н.И., Несен Э.Н. 2000
Биохимия спорта
Биохимические основы рационального питания спортсменов
Сбалансированность питательных веществ в рационе спортсмена
Сбалансированность поступления углеводов, жиров и белков. В настоящее время установлено, что наиболее благоприятное удовлетворение энергетических и пластических потребностей человека достигается при сбалансированном поступлении в организм углеводов, жиров и белков в соотношении 4:1,2:1. Углеводы в таком случае должны составлять 50—55 %, жиры — 30—35 %, белки — 10—15 % общей калорийности рациона питания (рис. 211, а).
Для спортсменов соотношение углеводов, жиров и белков может варьироваться в зависимости от специфики вида спорта, объема и интенсивности выполняемой работы и составлять 40—70 % общего потребления энергии углеводов, 20—42 % — жиров и 10—22 % — белков. Общая закономерность сбалансированности рациона питания спортсмена такова, что в видах спорта на выносливость увеличивается количество углеводов до 55—65—70 % общей суточной калорийности за счет уменьшения количества жиров до 20—30 % и белков — до 10—12 % (рис. 211, б).
Сбалансированность отдельных продуктов питания. Продукты питания необходимо выбирать таким образом, чтобы они соответствовали схеме, приведенной на рис. 211, в. Сбалансированность различных продуктов дневного рациона должна быть следующей: 1/3 дневного рациона — продукты, содержащие сложные углеводы, 1/3 — белоксодержащие продукты, 1/3 — фрукты и овощи, незначительная часть — жиры и простые углеводы (сахар).
Рис. 211 Сбалансированность основных пищевых веществ для взрослого человека, не занимающегося спортом (а), и спортсмена (б), а также продуктов дневного рациона (а)
ТАБЛИЦА 43. Реакция pH золы пищевых продуктов
Кислая |
Нейтральная |
Щелочная |
Хлеб Зерновые продукты Чечевица Орехи (грецкие, арахис) Слива Клюква Мясо Птица Яйца Рыба Сыр |
Крахмал Маргарин Масло животное Масло растительное Сало Сахар |
Фрукты: абрикосы, ананасы, апельсины, виноград, вишня, ежевика, клубника, крыжовник, лимон, малина, манго, мандарины, оливки, персики, смородина, яблоки Овощи: капуста, лук, морковь, редис, салат, свекла, томаты, картофель Грибы Бобы |
Из углеводов в рационе питания большая часть (до 65 %) должна обеспечиваться сложными углеводами (полисахаридами). Суточная потребность жиров в рационе питания должна обеспечиваться на 70 % жирами животного происхождения и на 30 % — растительного происхождения, которые содержат моно- и полиненасыщенные жирные кислоты. Источниками полноценного белка являются продукты животного происхождения.
Кислотность и щелочность пищевых продуктов. Пищевые продукты содержат определенное количество кислот и щелочей, поэтому могут влиять на кислотно-щелочное равновесие в организме, смещая его в кислую или щелочную сторону. Буферные системы, находящиеся в организме, противодействуют этому. Однако возможности их ограничены, а при мышечной деятельности накапливаются кислые продукты метаболизма. Поэтому необходимо ограничивать поступление в организм кислых продуктов питания после интенсивных физических нагрузок, с тем чтобы предотвратить усиление закисления внутренней среды организма спортсмена.
К закисляющим относятся хлеб и другие зерновые продукты, а также мясо, рыба, яйца, кислотность которых определяют по реакции золы пищевых продуктов (табл. 43). На накопление кислых и щелочных компонентов в тканях влияют витамины. Так, при недостатке витамина В1 в организме ограничивается окисление пировиноградной и других органических кислот, что способствует закислению внутренней среды организма и предрасполагает к заболеваниям.